O dietă sănătoasă are un rol esențial în prevenirea și ameliorarea afecțiunilor cardiovasculare, după cum o dietă de calitate redusă este puternic asociată cu morbiditate și mortalitate crescute prin afecțiuni cardiovasculare.
Recomandările generale pentru o dietă sănătoasă urmăresc câteva principii, care vor fi expuse mai jos:
- Să fie adoptată cât mai devreme pe parcursul vieții. Este bine știut faptul că obezitatea pediatrică predispune la afecțiuni cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială sau sindromul metabolic. De asemenea, este cunoscut faptul că obezitatea la femeia însărcinată aduce un risc suplimentar pentru făt.
- Aportul caloric să fie ajustat în funcție de consumul energetic, pentru a menține o greutate optimă. În ultimele decenii, stilul de viață sedentar și excesul alimentar au dus la o creștere îngrijorătoare a obezității, factor major de risc pentru afecțiunile cardiovasculare și diabetul zaharat. Aportul caloric variază destul de mult, în funcție de anumiți factori, cum ar fi: vârsta, nivelul de activitate fizică, sexul și greutatea. Consumul caloric scade cu înaintarea în vârstă cu aproximativ 100 cal pe zi cu fiecare deceniu. Rețineți: chiar dacă aveți o dietă sănătoasă, porțiile mari aduc un plus caloric și deci un exces ponderal.
- Dieta să conțină o varietate largă de legume și fructe proaspete, deoarece acestea sunt bogate în fibre, antioxidanți și substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea inimii. Alegeți fructele sau legumele intens colorate și consumați-le proaspete, de preferat întregi, fără să fie sub formă de sucuri. Dar la fel de bune sunt și cele congelate, uscate sau chiar conservate.
- Consumul de alimente din cereale integrale să predomine, iar cele rafinate să fie în cantitate cât mai mică. Cerealele integrale conțin endosperm, germeni, tărâțe, minerale și au un efect suplimentar bun asupra florei intestinale și tranzitului intestinal, prin conținutul crescut de fibre. S-a demonstrat că procentul crescut de cereale integrale în dietă ameliorează factorii de risc cardiovascular cu efect favorabil de scădere a nivelului de colesterol și a hipertensiunii arteriale.
- Alegeți surse sănătoase de proteine, cum ar fi proteinele din leguminoase: fasole, mazăre, soia, tofu, năut, linte etc. Evitați ultraprocesarea acestora. Consumul regulat de pește și fructe de mare a fost asociat cu un risc mai scăzut de afecțiuni cardiovasculare – cel puțin 2-3 porții de pește pe săptămână. Lucrul acesta s-ar datora conținutului crescut în acizi grași Omega 3, cu rol de protecție cardiovasculară, dar și substituției cu alte surse de proteină animală, cum ar fi carnea roșie procesată sau produsele lactate cu grăsime. De asemenea, sunt preferate produsele lactate cu conținut scăzut de grăsime, cu rol important în controlul nivelului colesterolului seric. Dacă optați totuși pentru carne, să alegeți carnea albă în locul celei roșii și fiți atenți la modul de preparare.
- Alegeți uleiuri vegetale în loc de grăsimi animale sau grăsimi parțial hidrogenate. Surse bune pentru grăsimile polinesaturate sunt uleiurile din plante, nucile, semințele.
- Alegeți alimente procesate minim. Consumul alimentelor ultraprocesate reprezintă un motiv de îngrijorare din cauza asocierii lor cu obezitatea, diabetul zaharat, cancerul, mortalitatea de orice cauză.
- Reduceți aportul de băuturi și alimente bogate în zahăr. Ne referim aici nu numai la zahăr, ci și la dextroza sau fructoza din siropul de porumb, miere, sirop de arțar sau suc concentrat de fructe.
- Folosiți o cantitate redusă de sare la prepararea alimentelor. Reducerea aportului de sare previne hipertensiunea arterială și joacă un rol esențial în controlul acesteia alături de medicație.
- Reduceți consumul de alcool, iar dacă nu consumați alcool, nu începeți. Chiar dacă unele semnale ar spune că dozele mici de alcool ar avea un efect protectiv asupra sistemului cardiovascular, acest lucru nu a fost însă dovedit științific. Relația alcool – afecțiuni cardiovasculare este bine dovedită; cu cât cantitatea de alcool consumată este mai mare, cu atât riscul de tulburări de ritm, atac de cord sau accident vascular cerebral este mai mare.
- Încercați să aplicați aceste principii de alimentație, indiferent de locul unde vă aflați. Rețineți că aveți cel mai bun control asupra dietei dumneavoastră dacă preferați să mâncați acasă.
Iată câteva recomandări de dietă sănătoasă (după ghidul de prevenție a afecțiunilor cardiovasculare al Societății Europene de Cardiologie, 2021):
- este de preferat alegerea unei alimentații de origine vegetală față de cea de origine animală;
- acizii grași saturați (grăsimile animale) ar trebui să reprezinte <10% din aportul energetic și să fie înlocuiți cu cei poli sau mononesaturați; carbohidrații, tot ca aport energetic, să provină din cereale integrale;
- <5 grame de sare/zi;
- 30-40 g de fibre/zi, de preferat din cereale integrale;
- >200 g de fructe/zi (>2-3 porții);
- >200 g legume/zi;
- carnea roșie ar trebui redusă la maximum 350-500 g/săptămână; de evitat cea procesată;
- pește de cel puțin 1-2 ori/săptămână, de preferat cel gras;
- 30 g de nuci nesărate/zi;
- consumul de alcool limitat la maximum 100 g/săptămână;
- consumul băuturilor îndulcite cu zahăr și sucurilor de fructe trebuie evitat.
