Insomnia nu este o problemă de voință. Nu înseamnă că nu încerci suficient, nu înseamnă că ești slab și nici că organismul tău a uitat cum să doarmă. În majoritatea cazurilor, creierul face exact ceea ce a fost programat să facă, adică încearcă să te protejeze, doar că a rămas blocat în starea de alertă și continuă să reacționeze și după ce pericolul a dispărut. Mecanismul acesta poate fi reeducat.
Terapia cognitiv-comportamentală, tratamentul de primă linie în insomnia cronică
Ghidurile internaționale recomandă ca primă opțiune în insomnia cronică nu un medicament, ci terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I): un program structurat și de scurtă durată, care recalibrează orele de somn în funcție de nevoia reală, reface legătura dintre pat și somn și lucrează cu gândurile care întrețin starea de alertă seara. Rezultatele apar de obicei în câteva săptămâni și, spre deosebire de somnifere, se mențin și după încheierea tratamentului.
De ce somniferele nu rezolvă întotdeauna problema insomniei
Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc în cabinet este „Dacă există medicamente care mă adorm, de ce nu le iau în fiecare seară?”, iar răspunsul este mai nuanțat decât pare.
Somniferele moderne pot fi foarte utile în anumite situații: după un eveniment traumatic, într-o perioadă de stres intens sau când lipsa somnului este atât de severă încât afectează funcționarea de zi cu zi. Pot reduce suferința și pot oferi organismului o perioadă de respiro. Majoritatea, însă, nu tratează cauza insomniei. Seamănă cu un calmant luat pentru o durere dentară: durerea se ameliorează temporar, dar problema dintelui rămâne.
În plus, utilizarea pe termen lung a unora dintre ele poate duce la toleranță. Aceeași doză poate deveni cu timpul mai puțin eficientă, iar întreruperea bruscă poate determina reapariția sau chiar agravarea temporară a insomniei. De aceea, ghidurile internaționale recomandă ca tratamentul medicamentos să fie individualizat, monitorizat atent și integrat într-un plan terapeutic mai amplu.
De ce nu trebuie să ne fie teamă de tratamentul medicamentos pentru insomnie
Există și mitul opus, la fel de dăunător. Unii pacienți refuză orice tratament de teamă că vor deveni dependenți. Realitatea este că medicamentele folosite în insomnie nu au toate același mecanism de acțiune și același profil de siguranță.
În funcție de cauza insomniei, de vârstă, de afecțiunile asociate și de tratamentele pe care pacientul le urmează deja, opțiunile diferă. Uneori este suficientă tratarea anxietății sau a depresiei care întreține insomnia. Alteori este nevoie de un tratament dedicat tulburării de somn. Scopul nu este ca pacientul să rămână ani de zile pe un medicament, ci să fie folosit atât timp cât beneficiile depășesc riscurile, ca parte a unei strategii care urmărește revenirea la un somn natural.
Igiena somnului, utilă în insomnie, dar nu suficientă
Recomandările le-ai auzit, probabil, de multe ori: evită cafeaua seara, limitează alcoolul, redu timpul petrecut în fața ecranelor înainte de culcare, păstrează un program regulat, ține dormitorul răcoros, întunecat și liniștit. Toate sunt corecte și pot contribui la un somn mai bun.
Ce se spune mai rar este că igiena somnului, de una singură, vindecă foarte rar insomnia cronică. Dacă problema de fond este reprezentată de hipervigilență și anxietate, faptul că lași telefonul deoparte cu o oră înainte de culcare poate să nu fie suficient. Igiena somnului reprezintă fundația, dar uneori este nevoie și de alte intervenții.
Activitatea fizică, aliat al somnului
Mișcarea regulată este unul dintre cele mai eficiente „medicamente” naturale pentru somn. Reduce nivelul hormonilor de stres, îmbunătățește reglarea emoțională și crește presiunea homeostatică a somnului. Nu este nevoie de performanță sportivă. Mersul alert, înotul sau ciclismul, făcute constant, pot avea efecte semnificative asupra calității somnului. Totuși, este recomandat ca exercițiile foarte intense să nu fie efectuate chiar înainte de culcare, deoarece pot menține organismul într-o stare de activare.
Cele mai frecvente cinci mituri despre somn
Mitul 1: Toată lumea trebuie să doarmă 8 ore.
Este probabil cea mai răspândită idee despre somn. În realitate, nevoia de somn diferă de la o persoană la alta, în funcție de factori genetici, de vârstă și de starea generală de sănătate. Majoritatea adulților funcționează bine cu 7 până la 9 ore de somn pe noapte; există oameni perfect sănătoși care se simt odihniți după 7 ore și alții care au nevoie de 9 ore. Mai important decât numărul de ore este felul în care te simți în timpul zilei. Dacă te trezești odihnit, ai energie și te poți concentra, foarte probabil durata somnului tău este potrivită. Problema apare când cele 8 ore devin o obligație. Mulți pacienți își calculează permanent cât au dormit și cât mai au până la alarmă, iar monitorizarea aceasta constantă crește anxietatea și face somnul și mai dificil.
Mitul 2: Dacă nu dorm o noapte, organismul meu va ceda.
O noapte nedormită este neplăcută. Vei fi mai obosit, mai puțin concentrat, probabil mai iritabil. Dar organismul uman este remarcabil de rezistent, iar creierul are mecanisme prin care recuperează în nopțile următoare o parte din somnul pierdut. Problema nu este noaptea albă izolată, ci insomnia care persistă luni sau ani și începe să afecteze sănătatea fizică și psihică. Pentru mulți oameni, doar faptul că înțeleg acest lucru reduce o parte din teama de a nu dormi „perfect”.
Mitul 3: Dacă beau un pahar de alcool, voi dormi mai bine.
Alcoolul poate produce o senzație inițială de somnolență, dar nu înseamnă că somnul va fi de calitate. Pe măsură ce alcoolul este metabolizat, somnul devine mai fragmentat, apar mai multe treziri, iar fazele profunde sunt afectate. Alcoolul te ajută să adormi mai repede, nu să dormi mai bine, iar diferența este importantă. Un somn fragmentat nu oferă creierului aceeași capacitate de refacere.
Mitul 4: Melatonina este un somnifer.
Este unul dintre cele mai utilizate suplimente pentru somn și, în același timp, unul dintre cele mai greșit înțelese. Melatonina nu adoarme creierul, ci transmite organismului că este timpul pentru somn. Poate fi utilă în tulburările de ritm circadian, în decalajul de fus orar și în cazuri de insomnie atent selectate. Dacă problema principală constă în anxietate și hipervigilență, melatonina singură este de obicei insuficientă. Este ca și cum ai încerca să adormi într-o cameră în care cineva ține lumina aprinsă și muzica la volum maxim. Chiar dacă organismul știe că este noapte, mediul nu îi permite să intre în starea de odihnă.
Mitul 5: Dacă stau mai mult în pat, recuperez somnul.
Intuitiv pare logic. La persoanele cu insomnie cronică, strategia are însă efectul opus. Cu cât petreci mai multe ore treaz în pat, cu atât creierul întărește asocierea dintre pat și starea de veghe. Tocmai de aceea, una dintre tehnicile folosite în terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie urmărește creșterea eficienței somnului prin consolidarea legăturii dintre pat și somn, nu dintre pat și îngrijorare.
Când este momentul să ceri ajutor pentru insomnie
Nu este normal să suferi luni sau ani de insomnie, sperând că va trece de la sine. Dacă dificultățile de somn durează mai mult de câteva săptămâni, apar de cel puțin 3 ori pe săptămână și încep să îți afecteze viața de zi cu zi, discută cu un medic. Uneori cauza este anxietatea, alteori poate fi depresia, sindromul de apnee în somn, sindromul picioarelor neliniștite, efectul unor medicamente sau alte afecțiuni care cer o abordare complet diferită. Un diagnostic corect este primul pas către un tratament eficient.
Somnul nu este un lux și nici o recompensă pentru o zi în care ai muncit mult. Este o nevoie biologică fundamentală, la fel de importantă ca alimentația sau hidratarea, iar când este afectat, sănătatea mintală este printre primele care resimt consecințele. Astăzi insomnia este mult mai bine înțeleasă decât acum 20 de ani. Se știe că poate fi diagnosticată, tratată și, în cele mai multe cazuri, ameliorată semnificativ. Cu cât intervenția vine mai devreme, cu atât șansele sunt mai mari.
Dacă întâmpini probleme de somn de mai multe săptămâni, care au început să îți afecteze viața, nu aștepta să treacă de la sine. Programează o consultație de Psihiatrie apelând numărul de telefon 0232 920 – Call Center Arcadia.
Citește aici de ce anxietatea blochează somnul și aici de ce creierul rămâne în alertă când ar trebui să doarmă.
